کتاب الکترونیکی: قدرت عادت اثر چارلز دوهیگ

معرفی کتاب قدرت عادت :

اثر دیگری از چارلز دوهیگ نویسندۀ کتاب‌ Supercommunicators

همۀ ما بارها تصمیم گرفته‌ایم ورزش را وارد برنامۀ زندگی خود کنیم و یا اینکه تغذیۀ سالم‌تری داشته باشیم. اما بعد از مدتی به همان عادت قبلی برمی‌گردیم و تصمیم قدرت عادت های قبلی‌مان می‌شویم و ورزش کردن و تغذیۀ سالم را رها می‌کنیم. این اتفاق بارها برای همۀ ما افتاده است. دوست داریم تغییر کنیم اما پایبند بودن به تغییر برای بلند مدت سخت است. این همان قدرت عادت است.

کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ نقش عادت‌ها در زندگی را بررسی می‌کند. این کتاب توضیح می‌دهد چطور می‌توانیم از قدرت عادت‌ها جهت بهبود زندگی خود استفاده کنیم. در کتاب قدرت عادت یاد می‌گیرید که چطور می‌توانید عادت‌های بد خود را ترک کنید و عادت‌های مثبتی ایجاد کنید. در این کتاب می‌فهمید گه چطور عادت‌ها، رفتارمان را کنترل می‌کنند و بر زندگی و دنیای اطراف‌مان تاثیر می‌گذارند. با آگاهی از چگونگی غلبه بر قدرت عادت و پذیرفتن عادت‌های جدید می‌توانید سبک زندگی بهتری ایجاد کنید.

عادت‌ها بسیار قدرتمند و مقاوم هستند. حتی اگر فردی دچار آسیب مغزی شدیدی شود اما می‌تواند عادت‌های قدیمی خود را حفظ کند. در کتاب مثالی از فردی به نام یوجین می‌خوانید که با وجود آسیب مغزی می‌توانست بدون فکر کردن به آشپزخانه برود و ظرف آجیل را بردارد. قدرت عادت ممکن است خطرناک باشد. برای مثال وقتی فردی سیگار را ترک می‌کند به دلیل این مقاومت عادت همیشه در معرض خطر بازگشت به آن قرار دارد.

کتاب قدرت عادت، چگونگی تأثیر مغز انسان بر تصمیمات روزمره‌مان و چگونگی استفاده از پتانسیل‌هایمان برای ایجاد تغییرات مثبت را بررسی می‌کند و به ما نشان می‌دهد چطور می‌توانیم بر قدرت عادت غلبه کنیم. چارلز دوهیگ باور دارد که با تغییر یک عادت می‌توان تاثیر دومینویی بر روی سایر تصمیمات گذاشت و زندگی را بهبود داد. با استفاده از قدرت اراده و باورتان می‌توانید عادت‌های خود را تطبیق دهید و در مسیر زندگی بهتر حرکت کنید.

کتاب قدرت عادت (The Power of Habit) در سال ۲۰۱۲ توسط چارلز دوهیگ منتشر شد و به مدت ۱۲۰ هفته بین پرفروش‌ترین‌ کتاب‌های نیویورک تایمز قرار داشت. چارلز دوهیگ روزنامه‌نگار محقق است که نامزد دریافت جایزه پولیتزر شده و برای نیویورک تایمز می‌نویسد. در ادامه خلاصه کتاب قدرت عادت را خواهید خواند.

موضوع اصلی کتاب قدرت عادت چیست؟

کتاب قدرت عادت به ما نشان می‌دهد که چطور عادت‌ها بخش بزرگی از زندگی روزمرۀ ما هستند و چطور می‌توانیم آن‌ها را تغییر دهیم و با تغییر آن‌ها تاثیر زیادی بر تغییر زندگی، کسب و کار و جامعه بگذاریم. چارلز دوهیگ در این کتاب با استفاده از تحقیقات علمی و مثال‌های واقعی توضیح می‌دهد که عادت‌ها چطور شکل می‌گیرند و چطور می‌توان آن‌ها را در سطح فردی و سازمانی تغییر داد.  به طور کلی کتاب قدرت عادت را می‌توان در سه نکتۀ کلیدی خلاصه کرد:

1. عادت‌ها در چرخه‌های سه مرحله‌ای عمل می‌کنند: سرنخ، رفتار و پاداش.
2. می‌توانید عادت‌های خود را با جایگزین کردن رفتار تغییر دهید.
3. اراده مهم‌ترین عادت است و می‌توانید به کمک سه راهکار آن را تقویت کنید.

چرخه عادت چطور کار می‌کند؟

عادت‌ها به گونه‌ای شکل می‌گیرند که بدون نیاز به فکر کردن به مراحل مختلف، آن‌ها را به صورت خودکار انجام می‌دهیم. این فرآیند که بخش‌بندی نام دارد یک روتین خودکار ایجاد می‌کند که اساس شکل‌گیری همۀ عادت‌ها است. این امر به مغز کمک می‌کند تا در انجام وظایف روزمره انرژی کمتری مصرف کند و کارهای روزمره را به طور مؤثرتری انجام دهد.

در دهۀ 1990، محققان MIT تحقیقاتی را روی موش‌ها، برای فهمیدن چگونگی شکل‌گیری عادت در مغز انجام می‌دادند. در این آزمایش موش‌ها باید در یک هزارتوی T‌شکل، تکه‌ای شکلات پیدا می‌کردند. در ابتدا، فعالیت وقتی موش‌ها در جستجوی شکلات بودند، فعالیت مغزی موش‌ها افزایش می‌یافت. به مرور و با تکرار آزمایش و یادگیری مسیر فعالیت مغزی موش‌ها کمتر می‌شد.

عادت‌ها مانند یک چرخۀ ساده کار می‌کنند و شامل سه بخش هستند؛ سرنخ، رفتار، پاداش. این حلقه به مغز کمک می‌کند انرژی کمتری را صرف انجام کارها کند. . تقریباً ۴۰٪ از کارهایی که انجام می‌دهید به صورت خودکار عمل می‌کنند. عادت‌ها در انرژی مصرفی مغز شما صرفه‌جویی می‌کنند. عادت‌ها انتخاب‌هایی هستند که ما عمدا آن‌ها را انجام می‌دهیم و بدون فکر کردن، هر روز آن‌ها را انجام می‌دهیم.

دوهیگ کشف کرد که این چرخۀ عادت ساده در همۀ عادت‌های روزمره مثل نوشیدن هرروزۀ قهوه، وجود دارد. سرنخ، چیزی که شما را به انجام عادت وادار می‌کند. مثلا وقتی هر روز صبح ساعت ۷ برای خوردن صبحانه پشت میز می‌نشینید. رفتار (روتین) کاری است که به صورت اتوماتیک درگیر آن می‌شوید مثلا دم کردن چای برای صبحانه. در نهایت پاداش است که همان سیری و باانرژی شدن شما است. در طی این چرخه فعالیت مغزی شما فقط دو بار افزایش می‌یابد؛ اول برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام عادت را اجرا کند و در انتها وقتی پیوند بین سرنخ و رفتار تقویت می‌شود.

قانون طلایی تغییر عادت

ترک عادت‌های بد دشوار است زیرا شما باید از پاداشی که در انتهای چرخه عادت به دست می‌آورید دست بکشید. برای مثال فرض کنید هر روز صبح قبل از رفتن به کار در مسیر خود یک شیرینی خوشمزه می‌خورید و بعد از مدتی این رفتار شما به عادت تبدیل می‌شود، عادتی که باعث اضافه وزن شما خواهد شد. پس شما یک عادت بد را ایجاد کرده‌اید که ترک آن سخت است. برای غلبه بر این عادت بد باید سعی کنید چرخه عادت را تغییر دهید.

با جایگزین کردن یک بخش از چرخه عادت یعنی رفتار، می‌توانید عادت خود را تغییر دهید. هرچه این چرخۀ جدید را بیشتر تکرار کنید، بیشتر در مغز شما جای می‌گیرد و به عادت جدید تبدیل می‌شود. برای مثال فرض کنید میل به نوشیدن قهوه دارید اما به دلیل خرابی دستگاه نمی‌توانید قهوه بخورید و از بیرون قهوه می‌خرید. در این حالت، روتین یا همان رفتار شما تغییر کرده اما سرنخ و پاداش مثل همیشه است. به عقیدۀ چارلز دوهیگ، این قانون طلایی است.

برای مثال اگر در تلاش هستید که کافئین را ترک کنید، برای ایجاد تغییر به جای خوردن قهوه، قهوه بدون کافئین بنوشید. با این کار شما تجربۀ از سرنخ تا پاداش را خواهید داشت. باید سعی کنید یک روتین جدید را جایگزین روتین و رفتار قبلی کنید. گاهی اوقات هم نیاز است که روی سرنخ خود کار کنید و سرنخ و میل جدیدی برای خود ایجاد کنید تا حفظ عادت برای شما ساده‌تر شود.

بازاریابی عادت‌ها (عادت های سازمانی)

عادت‌ها فقط برای افراد تعریف نمی‌شوند. سازمان‌ها هم عادت‌هایی دارند. چارلز دوهیگ در کتاب قدرت عادت می‌گوید تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد عادت‌های سازمانی در بین کارکنان شکل می‌گیرد. خود سازمان‌ها نیز سعی دارند تا با استفاده از سرنخ‌ها و پاداش‌های چرخه عادت مشتریان، آنها را متمایل به انجام کاری کنند (خرید محصول یا خدمت خاصی/ تکرار خرید/ افزایش حجم خرید و …).

دوهیگ می‌گوید: «سازمان‌ها خیلی خوب می‌دانند که مشتریان چه عادت‌هایی دارند، حتی بهتر از خودشان!». او در این مورد داستان محصول فِبریز شرکت پی اند جی را مثال می‌زند. همچنین شرکت‌ها می‌توانند نحوه تغییر عادت‌های مشتریان را کشف نموده و سعی کنند آنها را به نفع خودشان تغییر دهند. برای مثال فروشگاه‌های زنجیره‌ای تارگت، سعی دارند تا با شناسایی زنان باردار، تمام خریدهای بعدی آنها را به سمت خود بکشانند.

تارگت به خوبی می‌داند که یک تغییر در زندگی، می‌تواند باعث تغییر در رفتار خرید افراد شود. بر اساس تحقیقات، بچه‌دار شدن و ازدواج جزو موثرترین موارد در تغییر رفتار خرید افراد هستند. چراکه تمام سرنخ‌های قبلی ما در مورد خرید از بین رفته‌اند و وقت شکل‌گیری عادت‌های جدید فرا رسیده است. تارگت با زیر نظر گرفتن خرید‌های فعلی زنان، اقدام به پیش‌بینی زمان بارداری آنها می‌کند! و بعد از شناسایی، با ارسال کوپن‌های تخفیف برایشان، آنها را به سمت خود (و شکل دادن عادت خرید از تارگت) می‌کشاند.

پذیرش عادت‌های بنیادین

تغییر معمولا ترسناک است و همین ترس باعث ایجاد مقاومت افراد در برابر تغییر می‌شود. دوهیگ در کتاب قدرت عادت از مقاومت و ترس افراد نسبت به تغییر سیاست‌ها و رویکردها در سازمان می‌گوید. برای مثال وقتی که یک مدیر جدید وارد می‌شود و برنامه‌های متفاوتی را معرفی می‌کند، این نگرانی‌ها بیشتر می‌شود. اما تغییرات کلیدی برای موفقیت ضروری است. برخی عادت‌ها که به عقیدۀ دوهیگ عادت‌های بنیادین یا “keystone habits” هستند می‌توانند تغییرات مثبت زیادی ایجاد کنند.

عادت‌های بنیادین نشان می‌دهند که نیازی نیست همه چیز را تغییر دهیم بلکه با اولویت‌بندی عادت‌ها می‌توانیم تغییرات بهتری ایجاد کنیم. با استفاده از این اولویت‌بندی می‌توان به پیروزی‌های کوچک رسید که با گسترش آن، پیروزی‌های کوچک بیشتری ایجاد می‌شود. تنها با تمرکز بر یک یا دو عادت اصلی می‌توان زنجیره‌ای از تغییرات مثبت را در یک شرکت آغاز کرد.

تغییر عادت‌های بنیادین نه‌تنها برای شرکت‌های بزرگ، بلکه برای افراد نیز قابل اجراست. برای مثال مایکل  فلپس معتقد است که عادت‌های بنیادین او که او را از سایر افراد متمایز کرده است، قدرت تجسم موفقیت و آرام بودن او بوده است. دانشمندان معتقدند توسعۀ عادت‌های بنیادین در پذیرش عادت‌های سالم بسیار موثرند. بنابراین نباید نسبت به عادت‌های اصلی و پیروزی‌های کوچکی که از آن حاصل می‌شود، بی‌توجه بود زیرا این پیروزی‌ها تغییرات بسیاری در زندگی ایجاد می‌کنند.

اراه مهم‌ترین عادت است

اگرچه جایگزین کردن عادت‌های بد با عادت‌های خوب در تئوری بسیار ساده به نظر می‌رسد اما این کار در عمل بسیار دشوار است. دلیل سختی آن این است که اراده نقش بسیار مهمی در شکل‌گیری عادت‌ها دارد و بدون اراده تغییر عادت بد کار سختی است. به عقیدۀ دوهیگ هیچ عادتی کلیدی‌تر از عادت اراده نیست. در این بخش از کتاب قدرت عادت دوهیگ به آزمایش مارشمالو اشاره می‌کند.

در دهه ۱۹۶۰، دانشگاه استنفورد آزمایشی انجام داد که طی آن به کودکان چهار ساله دو انتخاب داده شد: یا بلافاصله یک مارشمالو بخورند، یا چند دقیقه صبر کنند و دو مارشمالو دریافت کنند. تنها ۳۰ درصد از کودکان توانستند در برابر وسوسه خوردن مارشمالو مقاومت کنند. سال‌ها بعد، پژوهشگران دریافتند که کودکانی که توانسته بودند صبر کنند، در زندگی موفق‌تر بودند، نمرات بهتری در مدرسه داشتند و کمتر به عادت‌های بد دچار شده بودند. تحقیقات مشابه دیگر نیز نشان داد که اراده قوی‌تر به موفقیت بیشتر در تحصیل و زندگی منجر می‌شود.

اراده یک چیز ذاتی نیست بلکه یک توانایی است که می‌توان با تمرین کردن و گذشت زمان آن را تقویت کرد. برای مثال کارمندان استارباکس وقتی شرایط استرس‌زا پیش می‌آمد و مشتری بدرفتاری می‌کرد توانایی لبخند زدن و مهربان بودن با مشتریان برای آن‌ها کمتر می‌شد.

پس از انجام بررسی‌ها مدیران استارباکس متوجه شدند که اگر کارمندان از لحاظ ذهنی برای این شرایط آماده باشند، بهتر می‌توانند آرامش خود را حفظ کنند. آن‌ها روشی به اسم “لاته” (LATTE) را ابداع کردند که شامل چند مرحله بود؛ Listen (گوش کنید)، Acknowledge (بپذیرید )، Take action (اقدام کنید)، Thank (تشکر کنید)، و Explain (علت را توضیح دهید). کارمندان با این روش توانستند  توانایی خود برای حفظ اراده و آرامش را تقویت کنند.

شما به مرور زمان می‌توانید از ۳ راه اراده‌تان را تقویت کنید. این عادت به شما کمک می‌کند در همۀ جنبه‌های زندگی بهتر عمل کنید. سه روش تقویت اراده که در کتاب قدرت عادت به آن اشاره شده است به شرح زیر است:

• کاری انجام دهید که به نظم و انضباط زیادی نیاز دارد
• برای بدترین سناریوها از قبل برنامه‌ریزی کنید
• استقلال خود را حفظ کنید

دوهیگ پیشنهاد می‌کند برای داشتن نظم و انضباط در دراز مدت بر روی بهبود این جنبه‌های مهم و بزرگ زندگی تمرکز کنید.

چرا باور مهم است؟

ساختن یک عادت جدید به‌تنهایی کار سختی است اما همراهی دیگران می‌تواند فرآیند را بسیار ساده‌تر کند. برای مثال، رفتن به باشگاه پس از کار ممکن است به‌تنهایی سخت باشد اما وقتی یک دوست باشگاهی دارید، این کار راحت‌تر می‌شود. این به دلیل وجود “باور” است که نقش مهمی در تغییر عادت‌ها دارد. علاوه بر این افراد وقتی در گروه‌ها هستند، بیشتر به موفقیت خود و تغییر باور دارند.

در سال ۱۹۵۵، رزا پارکس با امتناع از واگذاری صندلی خود در اتوبوس به یک مرد سفیدپوست،  جنبش حقوق مدنی در آمریکا را آغاز کرد. او اولین نفری نبود که نسبت به قوانین مقاومت نشان داد اما نقش او بسیار پررنگ‌تر از سایر افراد بود زیرا او فردی فعال و شناخته‌شده در جامعۀ خود بود. او به دلیل روابط اجتماعی گسترده‌اش حمایت زیادی داشت که باعث شد اعتراض سادۀ او به یک جنبش تبدیل شود.این حمایت جمعی به باور جمعی تغییر منجر شد و رهبری مارتین لوتر کینگ جونیور ادامه‌دهندۀ راه او بود. پس علاوه بر اراده، باور به تغییر و حمایت گروهی نیز عوامل مهمی در ایجاد یک تغییر بزرگ هستند.

آیا ما مسئول عادت‌هایمان هستیم؟

به گفتۀ کتاب قدرت عادت وقتی به تغییر نیاز داریم و سعی می‌کنیم عادت‌هایمان را تغییر دهیم ما مسئول برداشتن قدم‌های شروع کننده در مسیر تغییر هستیم. گاهی اوقات اشتباهاتی در عادت‌ها نتایج زیان‌باری مثل به دادگاه رفتن را به همراه دارد. دوهیگ دو مثال برای این موضوع در بخش آخر کتاب قدرت عادت آورده است.

در سال ۲۰۰۸، برایان توماس پس از تجربۀ ترس شبانه، به اشتباه همسر خود را خفه کرد. او بلافاصله بعد از این اتفاق وحشت‌زده خود را به پلیس معرفی کرد. پژوهشگران در محاکمۀ او توضیح دادند، افرادی که sleep terrors را تجربه می‌کنند ممکن است ناخودآگاه بر اساس واکنش‌های ابتدایی مغز عمل کنند. در این حالت در این وضعیت، نواحی پیچیده مغز خاموش می‌شود و فقط نواحی ابتدایی فعال باقی می‌ماند. توماس در آن لحظه فکر می‌کرد که با یک جنایتکار روبه‌رو شده است و در حال محافظت از همسرش است. دفاع او در دادگاه این بود که او ناخودآگاه این کار را کرده است.

توماس در آن لحظه فکر می‌کرد که با یک جنایتکار روبه‌رو شده است و در حال محافظت از همسرش است. دفاع او در دادگاه این بود که او ناخودآگاه این کار را کرده است. در نهایت او از اتهامات خود تبرئه شد. او هیچ کنترلی بر کاری که کرده بود نداشت.

مثال دیگر از فردی به اسم  انجی باکمن است که  شرکت کازینوی Harrah’s از او به دلیل عدم پرداخت بدهی‌های قمارش شکایت کرد. او پیش از این دارایی‌های دیگرش را به دلیل قمار از دست داده‌بود. Harrah’s به این شخص پیشنهادهای وسوسه‌انگیز اقامت رایگان در کازینو را ارسال می‌کرد که باکمن نتوانست  آن‌ها را رد کند. این کار اعتیاد او را به قمار بیشتر می‌کرد.

دفاع او در دادگاه این بود که او طبق یک عادت قمار می‌کرده است. نتیجۀ دادگاه برعکس مثال اول علیه باکمن بود. هر دوی این افراد از روی عادت کاری را انجام داده بودند اما باکمن از عادات بد خود آگاه بود و برای تغییر رفتارش برعکس توماس اراده‌ای نشان نمی‌داد. چارلز دوهیگ با این دو مثال نشان داد که افراد مسئول عادت‌هایشان هستند.

آیا می‌توان بر قدرت عادت غلبه کرد؟

همۀ ما در طول زندگی عادت‌های خوب و بدی را به صورت ناخودآگاه می‌سازیم. رفتارهایی داریم که به عادت‌های ما تبدیل می‌شوند و مثل چرخۀ سه‌مرحله‌ای عادت عمل می‌کنند؛ سرنخ، رفتار و پاداش. هرچه به پاداش بیشتری از عادت‌های بد برسیم، ترک کردن آن سخت‌تر می‌شود. کلید تغییر عادت‌ها  و غلبه بر قدرت عادت، تغییر رفتار یا روتین با ثابت ماندن سرنخ و پاداش است. البته این کار بسیار دشوار است. باید برای رسیدن به موفقیت عادت‌های کلیدی مثل اراده ایجاد کرد. با تقویت اراده می‌توان عادت‌ها را راحت‌تر بپذیرید و سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.

چه کسانی باید کتاب قدرت عادت را بخوانند؟

کتاب قدرت عادت به کسانی که به دنبال ایجاد عادت‌های خوب مثل ورزش کردن هستند و همچنین به کسانی که می‌خواهند عادت‌های بد مثل خوردن فست‌فود را ترک کنند پیشنهاد می‌شود. این کتاب همچنان به افراد فعال در کسب‌وکارها برای ایجاد رفتارها و روتین‌های جدید در سازمان‌ها مناسب است.